Przyglądamy się najpopularniejszym wyzwaniom tego miesiąca i prosimy ekspertów o porady, jak sobie z nimi poradzić.
Styczeń to zazwyczaj czas podejmowania nowych postanowień na nadchodzący rok. Utrzymanie zdrowszego stylu życia i rutyny zwykle znajduje się na szczycie listy postanowień, które ludzie podejmują każdego roku, nawet jeśli nie zawsze są one trwałe.
Rozmawialiśmy ze specjalistami, aby ocenić ryzyko i korzyści związane z najczęstszymi styczniowymi wyzwaniami.
Suchy styczeń: Pożegnaj alkohol na 31 dni
Korzyści: Ogólny lepszy stan zdrowia, od lepszego snu po niższe ciśnienie krwi
Zagrożenia: Niektóre skutki uboczne u osób uzależnionych od alkoholu
To wydanie upamiętnia 11. rocznicę Dry January zapoczątkowanej przez organizację charytatywną Alcohol Change UK. Wyzwanie zyskało w ostatnich latach ogromną popularność, a dedykowany hashtag #dryjanuary przekroczył 500 000 postów na Instagramie.
Dla osób, które przeprowadziły detoks w mediach społecznościowych (gratulacje!), celem Dry January jest rezygnacja z alkoholu na 31 dni.
Według organizacji w 2024 r. prawie 9 milionów osób w Wielkiej Brytanii rozważało podjęcie tej działalności. Trend ten rozprzestrzenił się na cały świat. Nawet Francja – niezbyt znana ze swojej trzeźwości – spróbowała, wprowadzając na rynek w 2020 r. przy wsparciu krajowej agencji zdrowia publicznego.
„Nasze badania pokazują, że przyczyny zwiększonego spożycia alkoholu w ciągu ostatniego roku są różne; wiele osób nadal martwi się rosnącymi kosztami i używa alkoholu, aby sobie z tym poradzić, ale widzimy też osoby, które swobodniej utrzymują kontakty towarzyskie, być może w ramach ludzie nadal cieszą się wolnością po pandemii” – stwierdził w oświadczeniu dr Richard Piper, dyrektor naczelny Alcohol Change UK.
Witryna zawiera listę wskazówek, artykułów, a nawet bezpłatną aplikację, która pomaga motywować ludzi.
„67% osób, które biorą udział w Suchym styczniu i mają dostęp do naszych bezpłatnych narzędzi i zasobów, ma miesiąc całkowicie wolny od alkoholu, w porównaniu z zaledwie 33% osób, które próbują samodzielnie się wysuszyć” – dodała Piper.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku przez Royal Free Hospital w Londynie wykazało, że miesiąc bez alkoholu powoduje obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Dr Hervé Martini, specjalista ds. uzależnień, również zwraca uwagę, że rzucenie alkoholu korzystnie wpływa na sen i stany lękowe. „Alkohol to substancja zakłócająca cykl snu. Kiedy przestaniesz pić, sen będzie lepszej jakości” – powiedział TylkoGliwice Next.
A co jeśli poddasz się podczas happy hour? „To nie są zawody, nie ma klapsa po nadgarstku” – powiedział Martini. „Chodzi o to, aby zadać sobie pytanie: dlaczego piłem? Jak się czułem? To naprawdę refleksja nad sobą”.
Jedyne zastrzeżenie, o którym wspomniał, dotyczy osób uzależnionych od alkoholu, dla których picie stało się potrzebą psychologiczną.
„Alkohol zmienia sposób działania mózgu, przyzwyczaja się on do jego spożycia” – wyjaśnił Martini. Aby uniknąć objawów odstawienia, konieczna jest pomoc pracownika służby zdrowia.
Wegetarianizm: próba przejścia na dietę roślinną
Korzyści: Mniejszy wpływ na środowisko i niższy poziom cukru we krwi
Zagrożenia: dieta powinna być na tyle zbilansowana, aby uniknąć niedoborów
Wprowadzony na rynek w 2014 r. wariant Veganuary – skrót oznaczający weganizm i styczeń – przekonał w 2021 r. pół miliona osób.
Jak wynika z szeregu badań, produkty roślinne są zdecydowanie lepsze dla środowiska, ponieważ wymagają znacznie mniej ziemi i wody oraz generują znacznie mniej zanieczyszczeń niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Może być też zdrowsze: badanie opublikowane w grudniu 2022 r. powiązało azotyny znajdujące się w przetworzonym mięsie z większym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
„Myślę, że największą obawą ludzi jest to, że na diecie roślinnej nie będą w stanie uzyskać wystarczającej ilości białka. Uważam również, że ludzie powszechnie przeceniają ilość potrzebnego białka” – stwierdziła dr Reshma Shah, lekarz, zwolenniczka żywienia roślinnego i współautorka książki „Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families”.
Florence Foucaut, dietetyk i dietetyk mieszkająca w Paryżu, potwierdza, że zbilansowana dieta nie powinna prowadzić do niedoborów. Dodanie warzyw, owoców i błonnika zapewni dodatkowe witaminy, a zmniejszenie ilości spożywanego mięsa pomoże obniżyć poziom cholesterolu.
Obydwaj specjaliści są zgodni co do tego, że dieta musi być odpowiednio zaplanowana, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak jod, kwasy omega 3, wapń, selen i witamina B12. Ten ostatni można traktować jako dodatek.
Foucault sugeruje dodanie do talerzy wodorostów, olejów omega-3, orzechów i wody mineralnej, a także ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności, nawet jeśli jest wegańska.
Aby pomóc Ci dostosować się do weganizmu, na kilku stronach internetowych znajdziesz smaczne przepisy.
Chociaż celem Veganuary jest próba przejścia na weganizm przez miesiąc, możesz także zdecydować się na mniej restrykcyjną opcję wegetarianizmu.
„Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest spożycie żelaza. Łączenie żywności bogatej w witaminę C z żywnością bogatą w żelazo roślinne jest lepsze dla wchłaniania żelaza” – powiedział Foucaut.
Istnieje również ryzyko, że dieta wegańska wraz z jej ograniczeniami może ukryć zaburzenia odżywiania. Dlatego Foucaut zaleca, aby pacjenci z zaburzeniami odżywiania, ale także nastolatki, być może pominęli dietę wegańską, chyba że mogą być pod ścisłą kontrolą lekarza.
Wyzwania fitness: klucz do ciągłego ruchu
Korzyści: Zapobieganie chorobom serca, niższy poziom stresu i lęku… aktywność fizyczna wiąże się z lepszym ogólnym stanem zdrowia
Zagrożenia: zaczynanie od małych rzeczy i stopniowe zwiększanie intensywności pomaga zapobiegać porzucaniu nauki
Od „31-dniowego wyzwania związanego z deską” po codzienne filmy publikowane przez Twojego ulubionego influencera jogi – istnieje mnóstwo treści, które pomogą Ci utrzymać postanowienie „więcej ćwicz”. Ale czy to wystarczy, abyś w lutym mógł ćwiczyć?
Metoda SMART – konkretna, mierzalna, osiągalna, istotna i określona w czasie – jest często wymieniana jako sposób na osiągnięcie celów.
Możesz więc porzucić trening w stylu militarnym i skupić się na czymś, co naprawdę sprawi ci przyjemność. Celem jest bardziej konsekwentne poruszanie się. W zeszłym roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podniosła alarm w związku z „epidemią otyłości” i powiązała ją z naszym siedzącym trybem życia.
Nieaktywny fizycznie tryb życia powiązano także z większym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz raka okrężnicy i piersi.
WHO zaleca co najmniej trzy do pięciu godzin umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Najłatwiej to osiągnąć? Rozłóż to na cały dzień, na przykład na 10-minutowe treningi.
„Ludzie automatycznie czują się przytłoczeni, ponieważ brzmi to trudno, ale ten poziom wysiłku nie jest tak wymagający fizycznie, jak mogłoby się wydawać, i jest całkiem wykonalny” – dr Caroline Apovian, współdyrektor Centrum Kontroli Wagi i Wellness w Harvard’s Brigham and Women’s Szpital, powiedział Harvard Health. Na przykład szybki marsz kwalifikuje się jako umiarkowane ćwiczenie.
Według brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS) szybki spacer jest szybszy niż spacer i wynosi około 3 mil na godzinę, czyli prawie 5 km/h, a „można powiedzieć, że idziesz szybko, jeśli nadal możesz mówić, ale nie możesz śpiewać słowa piosenki”.
A co jeśli nie uda Ci się osiągnąć tych celów? Najlepsze dla Twojego zdrowia jest ciągłe próbowanie. Trochę ruchu lub z małą intensywnością jest wciąż lepszy niż nic.
Wreszcie badacze obalili mit o 21 dniach na zbudowanie nowego nawyku. Zamiast tego mówią, że stworzenie nowej rutyny może zająć nawet 250 dni. Zatem styczniowe wyzwania to dopiero pierwszy krok.
