Psychobiotyki: Jak spożywanie większej ilości błonnika i sfermentowanej żywności może zmniejszyć stres

Według irlandzkiego neurologa Johna Cryana, aby zacząć rozumieć związek między jelitami a mózgiem, wystarczy spojrzeć na język angielski.

Według irlandzkiego neurologa Johna Cryana, aby zacząć rozumieć związek między jelitami a mózgiem, wystarczy spojrzeć na język angielski.

„Używamy zwrotów takich jak przeczucia, instynkty, mamy motyle w brzuchu, kiedy jesteśmy zdenerwowani” – powiedział Cryan w rozmowie z TylkoGliwice Next. „Więc być może w tych wyrażeniach kryje się biologia”.

Cryan wyjaśnił, że najbardziej podstawowy związek, jaki możemy zaobserwować na co dzień, dotyczy jedzenia. Kiedy jesteśmy głodni, nasz żołądek wysyła wiadomość do naszego mózgu, aby powiedzieć nam, żebyśmy jedli. Mówi nam również, kiedy jesteśmy najedzeni i musimy przestać.

Cryan bada tę oś jelito-mózg od dziesięcioleci, ostatnio na Uniwersytecie w Cork w Irlandii, gdzie kieruje wydziałem anatomii i neuronauki.

Mówi, że w ostatnich latach do równania weszła nowa zmienna: mikrobiom. Naukowcy odkryli, że biliony dobroczynnych bakterii i wirusów żyjących w naszych jelitach mogą mieć ogromny wpływ na nasz mózg i zachowanie.

Karmienie drobnoustrojów pokarmem, który im się podoba, może pomóc zmniejszyć stres, a nawet złagodzić objawy lęku i depresji.

„Zaczynamy naprawdę rozumieć, że te mikroby, które mamy w naszych jelitach, są naprawdę ważne dla większości aspektów naszej fizjologii” – powiedział Cryan. „Ale to, czym interesowało się moje laboratorium, to sposób, w jaki odgrywają one również rolę w kształtowaniu naszego mózgu i naszego zachowania”.

Jak ważny jest nasz mikrobiom?

Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy coś jest ważne w ciele, jest wyjęcie go i zobaczenie, co się stanie, mówi Cryan.

Tak właśnie zrobiło jego laboratorium na Uniwersytecie w Cork – przeprowadziło badanie na myszach, hodując je w środowisku wolnym od zarazków, aby zobaczyć, jak to wpłynęło na ich zachowanie. Te wolne od zarazków myszy miały następnie możliwość spędzenia czasu z innymi myszami lub spędzenia czasu samotnie w komorze.

„Myszy są dość towarzyskie, podobnie jak ludzie, więc zwykle skłaniają się ku środowisku społecznemu, ale jeśli nie miały mikrobów w jelitach, nie miały” – powiedział Cryan.

W całym królestwie zwierząt, od pszczół miodnych po pawiany, zaobserwowano te same wzorce – jeśli zmieni się mikrobiom, zmienią się również struktury społeczne i zachowania.

W przypadku ludzi coraz więcej dowodów na to, że drobnoustroje mogą zmieniać zachowanie, ma ogromny wpływ na wiele różnych zaburzeń i stanów psychicznych.

„Zachowania społeczne leżą u podstaw różnych zaburzeń, takich jak autyzm” – powiedział Cryan. „Badamy to również w kontekście zespołu lęku społecznego. Jest to bardzo ważne dla schizofrenii. A wszystko to teraz implikuje mikrobiom w ich ogólnej patofizjologii”.

Co wytrąca nasz mikrobiom z równowagi?

Nasz mikrobiom jelitowy jest wrażliwy i może zostać odrzucony przez wiele różnych rzeczy, takich jak środowisko, stres, antybiotyki i dieta, powiedział Cryan.

„Wykazano, że wiele aspektów naszej zachodniej diety, wzrost przetworzonej żywności, słodzików, emulgatorów itp., ma negatywny wpływ na skład mikrobiomu” – powiedział. „Różnorodność jest naprawdę ważna we wszystkich aspektach życia, a różnorodność jest naprawdę ważna dla naszych mikrobiomów”.

W miarę jak ludzie ewoluowali i odchodzili od łowców-zbieraczy, nasza dieta stała się mniej zróżnicowana, podobnie jak nasze mikrobiomy. W populacjach zachodnich zaczęły pojawiać się nowe zaburzenia zapalne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) i stwardnienie rozsiane (MS), które wpływają na mózg.

Cryan powiedział, że niektóre drobnoustroje, które nasi przodkowie mieli w jelitach, całkowicie wyginęły.

„Zaczynamy się z tym zmagać jako społeczeństwo” – powiedział Cryan. „Jak wyrównać mikrobiom, który mieli nasi przodkowie i jak mamy diety, które będą dobre w wspieraniu odpowiedniego mikrobiomu?”

Czy inne odżywianie może poprawić twoje zdrowie psychiczne?

Cryan i jego współpracownicy w Cork zaczęli się zastanawiać – czy dieta może negatywnie wpływać na mikrobiom i mózg, to może zmiana tego, co jemy, mogłaby wzbogacić nasz mikrobiom i pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne.

On i jego kolega Ted Dinan, profesor psychiatrii z Cork, wymyślili termin psychobiotyki, aby opisać wszelkie interwencje ukierunkowane na mikrobiom i mające pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Należą do nich określone gatunki bakterii zwane probiotykami, suplementy wspierające dobre bakterie zwane prebiotykami oraz substancje chemiczne wytwarzane przez bakterie zwane postbiotykami.

Ale Cryan i jego zespół postanowili udowodnić, że dieta psychobiotyczna może również istnieć.

„Sprowadziliśmy ludzi i albo udzieliliśmy im normalnych porad dietetycznych, albo skłoniliśmy ich do całkowitej zmiany diety na dietę psychobiotyczną, naprawdę zwiększając zawartość błonnika i sfermentowanej żywności” – powiedział. „Odkryliśmy, że zmniejszyło się ich poczucie stresu, ogólne odczyty związane z nastrojem, a ich sen również się poprawił”.

Jakie pokarmy mogą poprawić twoje zdrowie psychiczne?

Cryan mówi, że jeśli chodzi o odżywianie mikrobiomu, najgorszą rzeczą, jaką możesz zjeść, jest przetworzona żywność.

„Praca głównie z Australii wykazała, że ​​szczególnie wysoko przetworzona żywność ma negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne” – powiedział. „Diety, które są naprawdę ekstremalne w jakikolwiek sposób, okazały się również bardzo negatywne dla naszego zdrowia psychicznego”.

Istnieją cztery główne składniki naszej diety, które poprawiają zdrowie psychiczne – kwasy tłuszczowe omega-3, polifenole, błonnik i sfermentowana żywność.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach i siemieniu lnianym; podczas gdy polifenole nadają roślinnemu kolorowi żywność i znajdują się w jagodach, oliwkach i soi. Pokarmy bogate w błonnik to soczewica, awokado i brokuły. Produkty fermentowane obejmują kimchi, jogurt i miso.

Wciąż prowadzi się więcej badań, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób dieta i zdrowie psychiczne są powiązane, ale Cryan twierdzi, że wyniki są zachęcające, ponieważ sugerują, że istnieją proste kroki, które każdy może podjąć, aby zmniejszyć stres.

„Nie chodzi o stworzenie drogiego produktu, który jest dostępny tylko w sklepach ze zdrową żywnością” – powiedział. „Chodzi o to, żeby naprawdę powiedzieć ludziom, że można stosunkowo tanio zmienić spożycie błonnika, że ​​można zmienić sfermentowaną żywność. Można to zrobić bez ogromnych kosztów i dlatego mamy nadzieję, że można to wdrożyć jako mechanizm zapobiegawczy, aby pomóc ludziom, którzy mają intensywne, stresujące życie, radzić sobie ze stresem”.