Fale upałów „szkodzą i zakłócają sen”. Oto, jak ochłodzić się w obliczu rosnących temperatur

Eksperci zalecają spanie w pomieszczeniu, w którym temperatura nie przekracza 20°C. Jak zatem zapewnić sobie dobry, niezakłócony sen podczas fali upałów?

Ponieważ niektóre części Europy duszą się z powodu gwałtownie rosnących temperatur, niektórzy mogą zauważyć, że trudniej jest zapewnić sobie porządny sen.

Jednak odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, a brak snu jest powiązany z kilkoma przewlekłymi schorzeniami, w tym wysokim ciśnieniem krwi, otyłością i depresją.

Ponieważ w związku ze zmianą klimatu fale upałów w lecie stają się coraz częstsze, oto, jak może to wpłynąć na nasz sen i co możesz zrobić, aby ochłodzić się przed snem.

Jak ciepło wpływa na nasz sen?

Aby zapewnić najlepszy sen, eksperci zalecają spanie w pomieszczeniu o temperaturze od 15 do 20°C, a niektóre badania pokazują, że ludzie nie śpią dobrze, gdy otoczenie jest albo zbyt ciepłe, albo zbyt zimne.

Kelton Minor, pracownik naukowy ze stopniem doktora na Uniwersytecie Columbia w USA, opublikował na początku tego roku badanie, w którym przeanalizowano miliony zapisów w celu określenia wpływu temperatury na sen ludzi.

„Odkryliśmy, że w normalnym trybie życia ludzie znacznie lepiej przystosowują się do niższych temperatur zewnętrznych niż do wyższych temperatur” – powiedział TylkoGliwice Next.

„Bez względu na porę roku, dane demograficzne i różne konteksty klimatyczne, cieplejsze temperatury zewnętrzne stale szkodzą i zakłócają sen, przy czym ilość utraty snu stopniowo wzrasta wraz ze wzrostem temperatury” – dodał.

Naukowcy odkryli, że temperatury w nocy wyższe niż 25°C zwiększają prawdopodobieństwo snu krótszego niż siedem godzin o 3,5%.

Może to prowadzić do wielu problemów związanych z brakiem snu, w tym wypadków przy pracy, pogorszenia funkcji poznawczych i ryzyka chorób układu krążenia, powiedział Minor.

Inne badania wykazały, że narażenie na wilgotne ciepło podczas snu może zwiększyć stan czuwania i skrócić sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen wolnofalowy (SWS). Może również wpływać na regulację temperatury ciała podczas snu.

Starsze osoby, które już częściej cierpią na bezsenność, mogą być również bardziej podatne na fale upałów, a jedno z badań sugeruje, że nawet łagodna ekspozycja na ciepło może skrócić fazę snu REM u starszych mężczyzn.

Co możesz zrobić, aby zapewnić sobie lepszy sen?

Z analizy opublikowanej w zeszłym roku w czasopiśmie Journal of Sleep Research wynika, że ​​niektóre typowe metody leczenia bezsenności mogą pomóc ludziom lepiej spać w nocy podczas fal upałów.

„Chociaż nie wszystkie osoby zmagające się z problemami ze snem związanymi z falami upałów mogą cierpieć na bezsenność, te wskazówki dotyczące kontroli temperatury mogą pomóc również tym, którzy zwykle nie mają dolegliwości związanych ze snem” – twierdzą autorzy.

Zalecają kilka metod ochłodzenia się przed pójściem spać, w tym utrzymanie nawodnienia, ograniczenie odzieży lub noszenie bawełny, unikanie alkoholu i wzięcie letniego lub chłodnego (nie zimnego) prysznica.

Wentylatory mogą pomóc w ochłodzeniu pomieszczenia bez zużywania takiej ilości energii, jak klimatyzacja.

Naukowcy zalecają również przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, unikanie zasypiania w łóżku i wykonywanie ćwiczeń fizycznych rano, gdy jest chłodniej.

Chociaż drzemki mogą być przydatne w ekstremalne upały, naukowcy twierdzą, że powinny być ograniczone do mniej niż 20 minut i nie powinny być podejmowane zbyt późno po południu.

Tymczasem decydenci powinni zachęcać do sprawiedliwego dostępu do klimatyzacji i zrównoważonych źródeł energii, aby – zdaniem Minora – zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie, a także zwiększyć pokrycie drzew i roślinność.

„W przeciwieństwie do klimatyzacji, środki te mogą obniżyć lokalną temperaturę otoczenia bez odprowadzania ciepła odpadowego do otaczających obszarów” – powiedział.

„Stwarza to również szansę dla architektów, inżynierów i projektantów na pozytywny wkład w promowanie zdrowego snu w ocieplającym się świecie”.

Jak zmiany klimatyczne mogą wpłynąć na nasz sen?

Temperatury gwałtownie rosną, ponieważ człowiek w dalszym ciągu emituje gazy cieplarniane do atmosfery.

Według unijnego programu obserwacji Ziemi Copernicus w lipcu 2023 r. odnotowano najwyższą globalną temperaturę powietrza na powierzchni w historii od miesiąca, która stała się najcieplejszą w najnowszej historii Ziemi.

W Europie w ciągu ostatnich trzech dekad temperatury wzrosły ponad dwukrotnie w porównaniu ze średnią światową.

Minor powiedział, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że w najbardziej zaludnionych regionach temperatury w nocy rosną szybciej niż temperatury w ciągu dnia. To z kolei będzie miało wpływ na sen ludzi.

W swoim badaniu opublikowanym w maju wykorzystali globalne modele klimatyczne do przewidywania utraty snu w przyszłości i odkryli, że jeśli kraje będą nadal emitować gazy cieplarniane w obecnym tempie, do 2099 r. każda osoba będzie mogła stracić średnio od 50 do 58 godzin snu rocznie.

„To podkreśla, że ​​dzisiejsze wysiłki mające na celu ograniczenie stężenia gazów cieplarnianych mogą pomóc złagodzić nierówny wpływ nocnego ocieplenia na utratę snu u ludzi na całym świecie” – stwierdził Minor.