Eksperci zalecają spanie w pomieszczeniu, w którym temperatura nie przekracza 20°C. Jak zatem zapewnić sobie dobry, niezakłócony sen podczas fali upałów?
Ponieważ niektóre części Europy duszą się z powodu gwałtownie rosnących temperatur, niektórzy mogą zauważyć, że trudniej jest zapewnić sobie porządny sen.
Jednak odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia, a brak snu jest powiązany z kilkoma przewlekłymi schorzeniami, w tym wysokim ciśnieniem krwi, otyłością i depresją.
Ponieważ w związku ze zmianą klimatu fale upałów w lecie stają się coraz częstsze, oto, jak może to wpłynąć na nasz sen i co możesz zrobić, aby ochłodzić się przed snem.
Jak ciepło wpływa na nasz sen?
Aby zapewnić najlepszy sen, eksperci zalecają spanie w pomieszczeniu o temperaturze od 15 do 20°C, a niektóre badania pokazują, że ludzie nie śpią dobrze, gdy otoczenie jest albo zbyt ciepłe, albo zbyt zimne.
Kelton Minor, pracownik naukowy ze stopniem doktora na Uniwersytecie Columbia w USA, opublikował na początku tego roku badanie, w którym przeanalizowano miliony zapisów w celu określenia wpływu temperatury na sen ludzi.
„Odkryliśmy, że w normalnym trybie życia ludzie znacznie lepiej przystosowują się do niższych temperatur zewnętrznych niż do wyższych temperatur” – powiedział TylkoGliwice Next.
„Bez względu na porę roku, dane demograficzne i różne konteksty klimatyczne, cieplejsze temperatury zewnętrzne stale szkodzą i zakłócają sen, przy czym ilość utraty snu stopniowo wzrasta wraz ze wzrostem temperatury” – dodał.
Naukowcy odkryli, że temperatury w nocy wyższe niż 25°C zwiększają prawdopodobieństwo snu krótszego niż siedem godzin o 3,5%.
Może to prowadzić do wielu problemów związanych z brakiem snu, w tym wypadków przy pracy, pogorszenia funkcji poznawczych i ryzyka chorób układu krążenia, powiedział Minor.
Inne badania wykazały, że narażenie na wilgotne ciepło podczas snu może zwiększyć stan czuwania i skrócić sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen wolnofalowy (SWS). Może również wpływać na regulację temperatury ciała podczas snu.
Starsze osoby, które już częściej cierpią na bezsenność, mogą być również bardziej podatne na fale upałów, a jedno z badań sugeruje, że nawet łagodna ekspozycja na ciepło może skrócić fazę snu REM u starszych mężczyzn.
Co możesz zrobić, aby zapewnić sobie lepszy sen?
Z analizy opublikowanej w zeszłym roku w czasopiśmie Journal of Sleep Research wynika, że niektóre typowe metody leczenia bezsenności mogą pomóc ludziom lepiej spać w nocy podczas fal upałów.
„Chociaż nie wszystkie osoby zmagające się z problemami ze snem związanymi z falami upałów mogą cierpieć na bezsenność, te wskazówki dotyczące kontroli temperatury mogą pomóc również tym, którzy zwykle nie mają dolegliwości związanych ze snem” – twierdzą autorzy.
Zalecają kilka metod ochłodzenia się przed pójściem spać, w tym utrzymanie nawodnienia, ograniczenie odzieży lub noszenie bawełny, unikanie alkoholu i wzięcie letniego lub chłodnego (nie zimnego) prysznica.
Wentylatory mogą pomóc w ochłodzeniu pomieszczenia bez zużywania takiej ilości energii, jak klimatyzacja.
Naukowcy zalecają również przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, unikanie zasypiania w łóżku i wykonywanie ćwiczeń fizycznych rano, gdy jest chłodniej.
Chociaż drzemki mogą być przydatne w ekstremalne upały, naukowcy twierdzą, że powinny być ograniczone do mniej niż 20 minut i nie powinny być podejmowane zbyt późno po południu.
Tymczasem decydenci powinni zachęcać do sprawiedliwego dostępu do klimatyzacji i zrównoważonych źródeł energii, aby – zdaniem Minora – zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie, a także zwiększyć pokrycie drzew i roślinność.
„W przeciwieństwie do klimatyzacji, środki te mogą obniżyć lokalną temperaturę otoczenia bez odprowadzania ciepła odpadowego do otaczających obszarów” – powiedział.
„Stwarza to również szansę dla architektów, inżynierów i projektantów na pozytywny wkład w promowanie zdrowego snu w ocieplającym się świecie”.
Jak zmiany klimatyczne mogą wpłynąć na nasz sen?
Temperatury gwałtownie rosną, ponieważ człowiek w dalszym ciągu emituje gazy cieplarniane do atmosfery.
Według unijnego programu obserwacji Ziemi Copernicus w lipcu 2023 r. odnotowano najwyższą globalną temperaturę powietrza na powierzchni w historii od miesiąca, która stała się najcieplejszą w najnowszej historii Ziemi.
W Europie w ciągu ostatnich trzech dekad temperatury wzrosły ponad dwukrotnie w porównaniu ze średnią światową.
Minor powiedział, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że w najbardziej zaludnionych regionach temperatury w nocy rosną szybciej niż temperatury w ciągu dnia. To z kolei będzie miało wpływ na sen ludzi.
W swoim badaniu opublikowanym w maju wykorzystali globalne modele klimatyczne do przewidywania utraty snu w przyszłości i odkryli, że jeśli kraje będą nadal emitować gazy cieplarniane w obecnym tempie, do 2099 r. każda osoba będzie mogła stracić średnio od 50 do 58 godzin snu rocznie.
„To podkreśla, że dzisiejsze wysiłki mające na celu ograniczenie stężenia gazów cieplarnianych mogą pomóc złagodzić nierówny wpływ nocnego ocieplenia na utratę snu u ludzi na całym świecie” – stwierdził Minor.
